CÓMO EMPEZAR A CORRER

Para los principiantes, aprender a practicar running puede parecer una pequeña tortura, pero no tiene por qué serlo. Por ello, en este artículo, vamos a explicarte cómo empezar a correr.

Lo entendemos. El running no es para todos, especialmente si te hace sufrir, jadear o cansarte demasiado.

Pero lo creas o no, comenzar una rutina de carrera no tiene por qué ser lo peor. De hecho, muchos corredores principiantes se enamoran tanto del ejercicio que en realidad, lo disfrutan de verdad.

¿Quieres saber por qué a tanta gente le encanta el running y cómo tú también puedes empezar a correr, sin sufrimiento ni heridas?. Pues estás en el mejor sitio posible.

Como empezar a correr

¿POR QUÉ A LA GENTE LE GUSTA CORRER?

Las personas a las que les gusta correr no están locas ni son masoquistas, simplemente han aprovechado todos los beneficios que una buena carrera tiene para ofrecer.

Y aparentemente no son solo las endorfinas y las relaciones públicas las que hacen que los corredores se pongan las zapatillas de running. Algunos especialistas del mundo del deporte dicen que correr está en nuestros huesos.

El cuerpo humano está cargado de características que hacen que los humanos sean corredores excepcionales: el ligamento nucal, una estructura similar a una goma elástica que ayuda a estabilizar nuestra cabeza; una serie de resortes en nuestros pies que nos ayudan a almacenar y liberar energía de manera eficiente; la lista continúa…

Esto también tiene sentido desde un punto de vista evolutivo, ya que nuestros primeros ancestros cazadores necesitaban velocidad para poder comer todos los días.

Nuestra necesidad de correr y cazar para sobrevivir se ha vuelto prácticamente obsoleta, pero los beneficios de correr se mantienen. Una vez que comiences a correr, puedes esperar obtener una esperanza de vida más larga, huesos más fuertes, dormir mejor y mejor estado de ánimo, solo por nombrar algunos de esos beneficios.

A continuación, te indicamos cómo pasar de relajarse en el sofá a realizar muchos kilómetros corriendo, sin odiar tu vida.

CÓMO EMPEZAR A CORRER

Lo primero es lo primero: seamos realistas sobre correr. Correr es difícil; puede ser doloroso y aburrido. Sin embargo, de alguna manera, los corredores lo vuelven a hacer una y otra vez. ¿Cómo puede ser así?

Cuando empiezas a correr, tienes que tener paciencia y esforzarte, algo que te provocará tener algunos músculos adoloridos. Será un poco difícil al principio, pero una vez que lo hagas, es probable que te sientas tan a gusto que tendrás problemas para pasar un día sin poder correr y contárselo a tus amigos y familia.

Como empezar a correr playa

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE RUNNING

¿Estás preparado para saber cómo empezar a correr? A continuación te explicamos paso a paso un plan de entrenamiento de running para principiantes.

1. Evalúa tu forma física

Evalúa tu nivel actual de condición física, y siempre es mejor consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios (tenemos que decir esto).

Si eres un principiante que no ha hecho ejercicio en mucho tiempo, tienes que comenzar caminando mucho antes de comenzar a correr.

Caminar pone a tono las piernas y activa los músculos de tu cuerpo, pero con mucho menos estrés, lo que reduce el riesgo de lesiones.

  • Empieza con una caminata de 15 minutos. Camina a paso rápido y sin pausas. Deberías esforzarse sin pararte a mirar escaparates, pero a un ritmo en el que puedas mantener una conversación.
  • Si te sientas bien, repite la misma caminata al día siguiente. ¿Te sientes mejor? Intenta añadir 5 o 10 minutos a tu caminata.
  • Trabaja para sentirte cómodo con una caminata rápida de 30 minutos antes de comenzar tu plan de running para principiantes.

Digamos que ya tienes un poco de base cardiovascular. Probablemente puedas saltarte esta fase, pero recuerda: las lesiones al correr ocurren cuando te excedes

Empieza despacio y siempre escucha a tu cuerpo. Si necesitas tomarte un descanso un día, puedes tomarte una cerveza sin problema. Una lesión te mantendrá al margen más tiempo que un día de descanso.

2. Establece una meta

¿Por qué decidiste empezar a correr? ¿Perder peso? ¿Participar en una carrera o apoyar una organización benéfica? ¿Es porque tus amigos runners parecen felices y quieres lo mismo?

Cualquiera que sea tu razón para saber cómo empezar a correr, es importante establecer una meta alcanzable. Alerta de spoiler: el kilometraje muy alto en tu primer mes no es «alcanzable». Lo siento.

Consejo profesional: registrarse para un 10.000, pagar la inscripción y marcarlo en tu calendario es una excelente manera de mantenerse centrado y crear una rutina para ello.

¡Y no olvides hacer un seguimiento de tu progreso! Verse mejorar semana a semana es genial para inspirar confianza y seguir avanzando.

3. Haz un plan de carrera

Muchos atletas principiantes se preguntan cuánto tiempo deberían correr como principiantes. Respuesta: Corre durante 30 minutos, 3 veces a la semana, para aprovechar todos los beneficios del running.

Cuando empieces a correr, lo más probable es que tengas que ir aumentando poco a poco hasta correr de forma constante durante 30 minutos. Una vez que empieces a enamorarte del running, es posible que te vuelvas tan adicto que corras hasta 5 veces por semana.

Cuando empieces por primera vez un plan de carrera, sigue el método de correr y caminar:

  • Corre durante 2 minutos
  • Camina durante 1-2 minutos
  • Repite 7 veces.

A medida que aumentas tu capacidad aeróbica y mejora tu resistencia, prueba el entrenamiento por intervalos. Aumenta tus intervalos de 1 a 5 minutos, luego de 6 a 8 minutos, separados por breves pausas para caminar.

¿No te gustan los cronómetros? En su lugar, pruebe el método de las referencias:

  • Elige una farola o algo que te sirva como punto de referencia y corre hacia él
  • Detente y camina hasta el siguiente
  • Repítelo durante 15-30 minutos.

Cuando empieces, recuerde las «3 C». Nos referimos a controlado, cómodo y conversacional. Si tienes dificultades para hablar durante la carrera, disminuya la velocidad; esforzarse demasiado puede provocar lesiones.

¿No estás seguro de cómo programar tu plan de carreras para principiantes? Hazlo más simple:

  • Elige 2-3 días a la semana para comprometerse a comenzar. Prueba los lunes, miércoles y viernes para poder disfrutar de los días de descanso entre sus entrenamientos, además de que no tendrás que preocuparte de que tu plan de entrenamiento se interponga en su entrenamiento.
  • De tus 3 carreras por semana, dedica un día a una carrera más larga. Por ejemplo, si actualmente estás corriendo por incrementos de 15 minutos, esfuérzate a 20 minutos el miércoles y luego vuelve a bajar. 
  • En tus días libres, considere la posibilidad de incorporar entrenamiento de otro deporte. El entrenamiento de fuerza y ​​el ejercicio aeróbico de bajo impacto (ciclismo, natación, etc.) pueden ayudarte a mejorar tu velocidad y resistencia, mientras que los entrenamientos como el yoga y pilates te mantienen tonificado y flexible para mejorar tu forma.
  • Combínalo en tus días libres para mantenerlo interesante y evitar el aburrimiento.
    Recuerda que tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse, al menos un día de descanso como mínimo.

4. Aumenta las distancias

A medida que aprendas a empezar a correr, concéntrate en los minutos, no en las kilómetros. Hacer muchos kilómetros demasiado pronto es una receta para las lesiones.

Para mejorar tu salud cardiovascular, se recomienda hacer ejercicio 30 minutos al día durante 5 días a la semana. Esto también incluye tus días de entrenamiento de otros deportes.

Muy pronto podrás empezar a presumir de cuantos kilómetros recorriste ayer, pero por ahora, céntrate en la duración en minutos, no en kilómetros.

Si eres un principiante que corre, aumenta tu tiempo de ejercicio semana tras semana. Un plan para empezar a correr podría ser así:

SEMANA CORRER ANDAR REPS
1
2 min
2 min
3 Repeticiones
2
4 min
2 min
3 repeticiones
3
8 min
3 min
2 repeticiones
4
15 min
2 min
2 repeticiones

No olvides añadir unos minutos en 1 de cada 3 sesiones para tu carrera semanal. Al final de tu primer mes de comenzar a correr, deberías haber acumulado suficiente resistencia para correr durante 30 minutos seguidos a un ritmo agradable y suave.

Una vez que hayas alcanzado este hito, puedes comenzar a explorar tipos de entrenamientos de carrera, jugar con tu ritmo e intentar aumentar su velocidad. Si estás comenzando a correr para entrenar un 5.000, 10.000 o una maratón, intenta aumentar tu kilometraje aproximadamente cada dos semanas.

La mayoría de los corredores principiantes comienzan con un 5.000. Si vas a pasar del sofá a los 5.000, tómate al menos 7 semanas de entrenamiento:

  • Semana 1: 1,5 km
  • Semana 2: 2 km
  • Semana 3: 3 km
  • Semana 4: 4 km
  • Semana 5: 5 km
  • Semana 6: 7 km
  • Semana 7: 10 km

Muchos corredores principiantes toman descansos para caminar cuando compiten en 10 km, ¡así que tómate esos descansos con orgullo!

5. Sé constante y comprometido

Como muchas cosas en la vida, la constancia es obligatorio para conseguir resultados corriendo.

Si después de hacer creado un plan de carrera y no lo cumples con disciplina todas las semanas, empezarás de cero de nuevo si estás 2 o 3 semanas sin practicar el running.

No es nada difícil mantener un plan de carrera de 3 veces por semana, como el que te hemos explicado. Por lo que comprometerse y ser constante con este plan de carrera, no requiere de mucho esfuerzo ni tiempo a la semana.

¿A qué esperas a ponerte en forma ya?

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