LA DIETA DE UN CICLISTA: QUÉ COMER Y BEBER

Cuando le preguntas a un grupo de ciclistas qué comen y beben en sus recorridos, obtendrás casi tantas respuestas como ciclistas hay en el pelotón. Todo el mundo se alimenta de forma un poco diferente, lo cual es perfectamente normal. La dieta de un ciclista no es la misma para todos, pero existen algunos aspectos básicos que los ciclistas deben usar como puntos de partida.

Dieta de un ciclista

Una vez que analicemos los aspectos básicos de la dieta de un ciclista, os daremos recomendaciones para recorridos cortos, medianos, largos y ultralargos.

ASPECTOS BÁSICOS DE LA DIETA DE UN CICLISTA

La hidratación influye en la dieta de un ciclista

Tu plan de nutrición solo puede funcionar si estás bien hidratado. No importa lo que comas ni cuánto; si estás deshidratado, esa energía llegará a los músculos que trabajan más lentos o permanecerá en tu intestino el tiempo suficiente para provocar náuseas. La deshidratación reduce la movilidad gástrica e intestinal

Los carbohidratos funcionan para la alta intensidad

Cuando llega el momento de esforzarse mucho en bicicleta, esos esfuerzos de alta intensidad son impulsados ​​por los carbohidratos. Si no puedes disponer de carbohidratos, tu producción de energía, tu capacidad para repetir esfuerzos y la probabilidad de éxito disminuyen.

El ciclismo es un deporte de intensidad intermitente, lo que significa que hay períodos de intensidad baja a moderada que se alimentan principalmente de grasa, pero los momentos críticos de los recorridos o los esfuerzos de mayor intensidad, requieren carbohidratos. De manera similar, los entrenamientos a intervalos que desarrollan lo que hace posibles esos esfuerzos de alta intensidad son impulsados por carbohidratos.

Por lo tanto, lo que comes durante los recorridos que hagas se ve afectado no solo por la duración del viaje, sino también potencialmente por las cantidad de intensidad.

Come carbohidratos, pero no muchos

La recomendación estándar de nutrición deportiva de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio aeróbico se basa en el hecho de que la mayoría de las personas solo pueden absorber alrededor de 1 gramo de carbohidratos por minuto.

Esto no significa que siempre necesites consumir tanto como pueda absorber. La dieta de un ciclista tiene que satisfacer la cantidad del extremo superior del rango, o entrenar tu intestino para absorber hasta 90 gramos/hr, cuando tus recorridos sean lo suficientemente largos y/o lo suficientemente extenuantes como para agotar las reservas de carbohidratos.

Lo mejor es medir la ingesta de carbohidratos por la producción de kilojulios por hora de un ciclista. Si estás andando en bicicleta con un medidor de potencia, os recomendamos consumir suficientes calorías de carbohidratos para reponer entre un 20 y un 30% las kilojulios de trabajo que está haciendo por hora.

Por ejemplo, 500 kilojulios/h es una buena cantidad para el trabajo realizado por un ciclista de tamaño mediano y moderadamente en forma que pedalea a un ritmo de resistencia sostenible.

Recomendaríamos que este ciclista consuma 100-150 calorías de carbohidratos (25-37 gramos) por hora durante recorridos de más de 90 minutos. Si ese mismo ciclista está pedaleando haciendo 800 kilojulios de trabajo por hora, entonces pueden ser necesarios 40-60 gramos de carbohidratos por hora.

Comer demasiado es peor que comer muy poco

En la bicicleta es mejor tener un poco de hambre que estar demasiado lleno. Comer en exceso es uno de los errores más comunes durante los recorridos y rutas más largas. Comer más de lo que necesitas o puedas procesar rápidamente significa que tienes comida en el intestino durante demasiado tiempo y eso te provoca náuseas. Además, el único remedio para ello es reducir la velocidad, enfriarse, beber agua y esperar.

Por otro lado, tener un poco de hambre significa que puedes volver a sentirte bien rápida y fácilmente comiendo algunos carbohidratos. Suponiendo que estés bien hidratado, arreglar un ligero déficit calórico solo requiere 10 minutos y el consumo de aproximadamente 20-25 gramos de carbohidratos.

Separa las calorías de la hidratación

Las bebidas deportivas ricas en carbohidratos pueden ser muy útiles, pero como todo lo demás, hay un momento para cada cosa.

Al considerar qué beber, hay que tener en cuenta la cantidad que necesitarás beber. Si hace calor, tus necesidades de hidratación serán mayores, pero no tu capacidad para absorber carbohidratos. Cuando tengas tu comida y bebida preparadas, puedes ajustar la ingesta de forma independiente según la temperatura y la intensidad.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, esto es lo que deberías comer y beber para recorridos de diferente duración:

ALIMENTACIÓN Y BEBIDA SEGÚN EL RECORRIDO

Dieta de un ciclista en marcha

Recorridos cortos (60-75 minutos)

  • Hidratación: agua
  • Calorías: ninguna
  • Explicación: si han pasado 24 horas o más desde tu último entrenamiento, tus reservas de glucógeno muscular deben reponerse por completo. Con las reservas de glucógeno completas, tienes suficientes carbohidratos para un recorrido corto. Dado que los recorridos cortos suelen ser más intensos, no podrás digerir la comida muy bien de todos modos. Reponer líquidos es la máxima prioridad, porque puedes sudar hasta 1,5 litros de líquido en una hora calurosa y de alta intensidad.
  • Después del recorrido: no necesita comer mucho, pero consumir una comida pequeña rica en carbohidratos y que contenga una cantidad moderada de proteínas dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a tu ruta, ayudará a reactivar la reposición de glucógeno.

Recorridos medios (1-3 horas)

  • Hidratación: bebida deportiva rica en agua y/o electrolitos (Aquarius es un buen ejemplo)
  • Calorías: 20-30% del gasto energético por hora si sabes el gasto energético, 30-60 gramos de carbohidratos por hora si no sabes el gasto energético que vas a realizar.
  • Fuentes de calorías recomendadas: barras o alimentos con una mezcla de carbohidratos, grasas y proteínas para paseos de intensidad moderada. Cambia a azúcares simples de masticables o geles a medida que aumentas la intensidad.
  • Explicación: Para los recorridos de este rango, se ha demostrado que el consumo de carbohidratos mejora el rendimiento en deportes de intensidad intermitente como el ciclismo. Aumentan la resistencia, la potencia máxima y el tiempo de agotamiento, y mejora la repetibilidad de los esfuerzos.
  • Después del recorrido: una comida moderada rica en carbohidratos, proteínas y grasas dentro de los 60 minutos posteriores al ejercicio. Tienes que guardar una bebida de recuperación para recorridos que acumulen más de 1500 kilojulios de trabajo, o para momentos en los que entrenará duro nuevamente en el mismo día o menos de 18 horas aproximadamente.

Recorridos largos (3-6 horas)

  • Hidratación: combinación de agua, bebida con electrolitos, bebida con carbohidratos. Separa las calorías de la hidratación esperas un clima caluroso o de alta intensidad.
  • Calorías: 20-30% del gasto energético por hora si conoces el gasto energético, 30-60 gramos de carbohidratos por hora si no sabes el gasto energético que vas a realizar.
  • Fuentes de calorías recomendadas: comienza con alimentos sólidos, incluidos sándwiches, barras de arroz caseras y barras de nutrición deportiva. Guarda los masticables y geles para el último tercio del recorrido.
  • Después del recorrido: una comida abundante dentro de los 60 minutos posteriores a la finalización del esfuerzo. Empieza con una bebida de recuperación rica en carbohidratos si no vas a poder comer de inmediato o si vas a realizar un evento de varios días. No necesita atiborrarte, especialmente si has comido bien en la bicicleta.

Recorridos ultralargos (más de 6 horas)

  • Hidratación: combinación de agua, bebida con electrolitos, bebida con carbohidratos. Separa las calorías de la hidratación si crees que va a hacer mucho.
  • Calorías: 20-30% del gasto energético por hora si ya sabes el gasto de energías que vas a hacer, 30-60 gramos de carbohidratos por hora si no lo sabes. Se conservador con la ingesta calórica porque es fácil sobrecargar el estómago cuando los recorridos se hacen muy largos.
  • Fuentes de calorías recomendadas: lo que te funcione y te motive a seguir comiendo.
  • Explicación: En este tipo de recorridos tan largos, el aburrimiento por la comida y la angustia gastrointestinal son los grandes desafíos. La intensidad es generalmente moderada, por lo que tu capacidad para absorber carbohidratos lo suficientemente rápido rara vez va a ser un problema. Tener una variedad de sabores, texturas y alimentos apetitosos es clave.
  • Después del recorrido: Lo importante es disfrutar de una buena comida. A menudo, los ciclistas simplemente apagan totalmente sus cerebros al final de un viaje extra largo. Una mejor estrategia es considerar el viaje realizado solo cuando se cambian, se duchan y se alimentan. Haz tod esto y te sentirás mucho mejor a la mañana siguiente.
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